Pan integral vs. pan blanco

El pan integral y blanco, tienen importantes propiedades para mejorar la salud del adulto mayor.

Un reciente estudio de la Universidad de Navarra determinó que 2 o más raciones al día de pan blanco elevan el riesgo de sobrepeso en un 40%, en comparación con quienes comen una ración por semana, sin embargo no se observó asociación significativa entre pan integral y obesidad.

A partir de esto quisimos saber cuáles son las diferencias y beneficios de cada uno. Conversamos con la nutricionista de Clínica Bicentenario, Sara Parra, quien ante la pregunta ¿Cuál pan es mejor para la salud? Fue categórica. “El pan integral sin dudas”.

La diferencia entre ambos radica básicamente en el proceso de refinamiento de la harina de trigo, que es el principal ingrediente para hacer pan. El grano de trigo se compone de varias capas, la más externa denominada salvado donde se concentra la mayor cantidad de vitaminas y fibra. Para conseguir que el pan quede blanco los granos se someten a un proceso de refinamiento, donde las diversas capas externas se muelen y desechan, quedando sólo el interior. Con este procedimiento se obtiene un pan de mejor sabor y textura, pero al mismo tiempo se pierde una gran concentración de fibra, vitaminas y ácidos grasos esenciales.

En palabras de la especialista “existe una diferencia importante en cuanto a la presencia de fibra dietética junto con vitaminas y minerales que posee el pan integral versus el pan blanco. Esto es beneficioso para personas diabéticas, con colesterol elevado y personas que padecen enfermedades crónicas asociadas a la obesidad”.

El mejor de los mejores

Un pan integral puede tener las mismas calorías que un pan blanco “ya que para obtener las mismas características de panificación se usa más manteca en la elaboración de algunos panes integrales”, explica la nutricionista.  Entonces ¿en qué nos fijamos?

En el mercado existe una enorme variedad de pan integral y hay algunos que poseen más grasa, azúcar y sodio que otros panes blancos. “Lo importante es revisar que tenga un buen aporte de fibra, es decir más de 2,5 gramos por porción. Y en esos casos, con semillas de linaza, chía o variedades integrales serían saludables”, agrega.

En el caso de preferir un pan blanco lo importante es “elegir uno que no tenga azúcar añadida, sea bajo en grasa, es decir menos de 3 gramos de grasa total por porción de consumo. Y que sea bajo en sodio, menos de 140 miligramos por porción”, explica la nutricionista.

¿Corren las mismas reglas para el pan de molde?  Por venir envasado, y al no ser  fresco, posee preservantes para aumentar su duración y por lo mismo a veces más sodio y productos químicos que a algunas personas más naturistas no les agrada. De todas maneras, pudiendo acceder a la información nutricional, es mejor para el consumidor crítico e informado pues les da la posibilidad de elegir, lo que no ocurre con el pan a granel en panadería, en dicho caso no viene la etiqueta nutricional.

Es importante tener en cuenta que los especialistas recomiendan incluir el pan en la dieta para darle más variedad. En algunos casos se puede reemplazar por cereales o galletas integrales. Y en dietas hipocalóricas lo que se hace es bajar la cantidad, pero no es necesario eliminarlos.